Ansiedade em Alta? Descubra Técnicas de Respiração que Funcionam

A ansiedade é uma reação natural do corpo diante de situações de estresse. O problema surge quando ela se torna frequente e atrapalha a rotina. Batimentos acelerados, respiração curta e pensamentos repetitivos são sinais comuns.
Uma das formas mais rápidas e eficazes de controlar esses sintomas é usar a respiração a seu favor. Diferente de remédios ou técnicas complexas, ela pode ser aplicada em qualquer lugar, a qualquer hora — e os efeitos são quase imediatos.

A seguir, conheça 5 técnicas de respiração cientificamente reconhecidas que ajudam a reduzir a ansiedade e promovem relaxamento em poucos minutos.

1. Respiração Diafragmática (Respiração Profunda)

A respiração superficial, comum em momentos de ansiedade, limita o fluxo de oxigênio e mantém o corpo em alerta. A respiração diafragmática faz o oposto: ativa o nervo vago, reduzindo a tensão.

👉 Como fazer:

• Sente-se ou deite-se em posição confortável.

• Coloque uma mão no peito e outra na barriga.

• Inspire pelo nariz, expandindo o abdômen.

• Expire lentamente pela boca, esvaziando a barriga.

🔎 Benefício extra: após 5 minutos dessa prática, já é possível sentir diminuição na frequência cardíaca.

2. Técnica 4-7-8

Considerada um “calmante natural”, essa técnica ajuda a desacelerar o sistema nervoso. É muito indicada para quem sofre de insônia relacionada à ansiedade.

👉 Como fazer:

• Inspire pelo nariz em 4 segundos.

• Segure a respiração por 7 segundos.

• Expire suavemente pela boca em 8 segundos.

• Repita 3 a 5 ciclos.

🔎 Quando usar: ideal antes de dormir ou em momentos de alta tensão.

3. Respiração Quadrada (Box Breathing)

Popularizada entre atletas de alta performance e militares da marinha americana (Navy SEALs), essa técnica ajuda a manter clareza mental em situações de pressão.

👉 Como fazer:

• Inspire em 4 segundos.

• Segure o ar por 4 segundos.

• Expire em 4 segundos.

• Segure sem ar por 4 segundos.

• Repita de 4 a 6 ciclos.

🔎 Benefício extra: aumenta a concentração e ajuda no foco para reuniões e estudos.

4. Respiração Alternada (Nadi Shodhana)

Originada na yoga, equilibra os hemisférios cerebrais e promove sensação de calma e clareza mental.

👉 Como fazer:

• Feche a narina direita com o polegar.

• Inspire pela narina esquerda.

• Feche a narina esquerda e expire pela direita.

• Inverta o processo e repita por 5 minutos.

🔎 Benefício extra: além de acalmar, melhora a oxigenação cerebral.

5. Expiração Prolongada

Quando estamos ansiosos, tendemos a inspirar muito e expirar pouco. Esse desequilíbrio mantém o corpo em alerta. A expiração prolongada ajuda a reverter esse estado.

👉 Como fazer:

• Inspire em 3 segundos.

• Expire lentamente em 6 segundos.

• Repita por alguns minutos.

🔎 Benefício extra: ótimo para controlar crises rápidas de ansiedade em locais públicos.

Por que a respiração funciona contra a ansiedade?

Estudos mostram que a respiração controlada ativa o sistema parassimpático, responsável pela sensação de calma. Além disso, regula o ritmo cardíaco e reduz os níveis de cortisol (hormônio do estresse).

Em outras palavras: ao mudar a forma como você respira, seu corpo entende que o perigo passou e volta ao equilíbrio.

Você não precisa de equipamentos nem de muito tempo para começar. Técnicas de respiração são gratuitas, acessíveis e eficazes.
Da próxima vez que sentir a ansiedade em alta, lembre-se: pare, respire e escolha um método.

👉 Experimente hoje mesmo a técnica 4-7-8 antes de dormir. Sua mente e seu corpo vão agradecer.